2 lipca 2022

Jet lag – podróże w poprzek czasu

Jako dzieci, jakoś około późnego przedszkola, dowiadujemy się, że Ziemia jest okrągła i obraca się wokół własnej osi. Co bardziej kreatywni rodzice lub nauczyciele organizują pokaz z piłką – występującą w roli Ziemi – oraz lampką – grającą w przedstawieniu Słońce. Po takiej prezentacji każde dziecko rozumie już, dlaczego po nocy jest dzień, po dniu noc, znów dzień, noc i tak dalej, od zarania dziejów.

Magdalena Flaga-Łuczkiewicz

Dzień jest przeznaczony na aktywność, noc na odpoczynek (lub odwrotnie, jeśli jesteś np. nietoperzem). Organizmy zwierząt na Ziemi dostosowały się do okołodobowej, wymuszonej cykliczności zachowań i zmian metabolizmu, w efekcie wytworzyliśmy molekularny mechanizm tzw. centralnego zegara biologicznego. Za rozszyfrowanie tego mechanizmu Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young zostali uhonorowani w 2017 r. Nagrodą Nobla.

Zegar biologiczny „nastawiony” jest na cykl okołodobowy wynoszący zwykle nieco więcej niż 24 godziny. Podlega regulacji – możemy go przestawiać, resynchronizować, eksponując się na światło, podejmując aktywność fizyczną i umysłową. Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze zjawisko indywidualnych preferencji co do optymalnej pory aktywności, które sprawia, że niektórzy z nas wolą pracę w godzinach porannych i wczesne kładzenie się spać (osoby o chronotypie skowronka), dla innych konieczność wstawania i bycia w jako takiej formie psychofizycznej przed dziesiątą rano jest barbarzyństwem i mają wrażenie, że ich mózg zaczyna działać dobrze dopiero późnym popołudniem (osoby o chronotypie sowy).

Temat nieregularnych godzin pracy i dyżurów nocnych nasuwa się sam, jednak dziś w tej materii ograniczę się wyłącznie do oczywistych kwestii: nieregularna praca w przeróżnych porach dobry nie jest zdrowa, zwiększa bowiem ryzyko chorób układu pokarmowego, krążenia, zaburzeń endokrynologicznych, metabolicznych, psychicznych. Im mniej zarwanych nocy, tym lepiej.

Ale jest lato, kojarzące się z odpoczynkiem, urlopami, wakacjami w egzotycznych miejscach.

Doktor A leci na Florydę, odwiedzić przyjaciela z lat dzieciństwa. Wakacje życia. Niestety, na miejscu okazuje się, że ma kłopot: jego organizm działa uparcie według polskiego czasu! Dotychczas lubiący wieczorne spacery i kolacje z przyjaciółmi facet budzi się rześki i gotów do działania o czwartej rano, a po dwudziestej jest półprzytomny i zasypia podczas rozmowy. Sytuacja poprawia się dopiero po kilku dniach, gdy połowa pobytu jest za nim.

Panią doktor B zawsze fascynował Orient. W tym roku udaje jej się w końcu zorganizować wymarzoną podróż – leci do Chin! Mimo wielogodzinnej podróży po przybyciu na miejsce jest tak podekscytowana, że w kolejnych dobach nie może zasnąć w nocy. Gdy nad ranem w końcu zaśnie, nie jest w stanie dobudzić się do wczesnego popołudnia, tracąc piękne poranki, które przecież planowała spędzić zupełnie inaczej. Bo organizm doktor B „jest” nadal w rodzimej strefie czasowej. Kiedy w końcu dostosowuje się, urlop dobiega końca i pora wracać.

Czy doktor A i doktor B powinni spisać swoje urlopy na straty? Jaki jest w ogóle sens jeździć do odległych krain, skoro nasz zegar biologiczny dezorganizuje nam pobyt? Na szczęście nie jesteśmy w przypadku podróżowania przez strefy czasowe zupełnie bezradni, możemy korygować rytm okołodobowy, a nawet trochę „oszukiwać” wewnętrzny zegar. Dysponujemy kilkoma narzędziami resynchronizującymi: światłem, aktywnością fizyczną, społeczną i umysłową oraz melatoniną.

Doktor A podróżuje na zachód. Jeśli chce maksymalnie skorzystać z uroków pobytu na Florydzie, powinien kilka dni przed podróżą zacząć opóźniać swój rytm dobowy, eksponując się wieczorem na jasne światło (a nawet światło niebieskie, z urządzeń elektronicznych) i kładąc się spać później. Po przybyciu na miejsce, w razie obudzenia się w środku nocy, może zastosować niewielką dawkę melatoniny (rzędu 0,5–1 mg), a po południu i wieczorem powinien zadbać o przebywanie w jasno oświetlonych pomieszczeniach.

Doktor B ma nieco trudniej, bo leci na wschód. Warto, by przed wylotem wstawała przez kilka dni godzinę wcześniej niż zwykle i rozpoczynała dzień aktywnie, z ekspozycją na światło (np. żwawy spacer). Wieczorem może natomiast stosować jeszcze przed podróżą melatoninę (3–5 mg) na mniej więcej trzy godziny przed położeniem się spać; musi wtedy unikać silnego światła. Podobnie może postępować już na miejscu – melatonina, unikanie światła i pobudzającej aktywności trzy godziny przed snem, a rano aktywność i intensywne światło.

Czy te działania mogą uratować urlopy naszych bohaterów? W pewnym zakresie – tak. Jednak biologii nie da się oszukać i trudno oczekiwać, że przemieszczenie się o 8–9 stref czasowych przebiegnie zupełnie bezboleśnie. Musimy pogodzić się z tym, że przez pierwsze dni wymarzonego urlopu nie będziemy w optymalnej formie psychofizycznej. Jednak stosując się do zaleceń chronobiologów, wspomożemy mechanizmy regulacyjne organizmu, przyspieszymy przestawienie się na nowy czas i „uratujemy” kolejne dni cennego odpoczynku.

Udanych urlopów, zarówno lokalnych, jak i egzotycznych, na drugim końcu świata! <

O zaburzeniach rytmów okołodobowych szczegółowo piszą eksperci: Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, „Psychiatria Polska” 2017, cz. I i II.

O Nagrodzie Nobla dla chronobiologów można poczytać więcej tu: http://neuropsychologia.org/

Magdalena Flaga-Łuczkiewicz, psychiatra, psychoterapeuta, pełnomocnik ds. zdrowia lekarzy i lekarzy dentystów

– tel. 660 672 133 (proszę o SMS, oddzwonię), e-mail: pelnomocnikzdrowia@oilwaw.org.pl

Forum dyskusyjne - napisz komentarz

Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.

Archiwum

Okręgowa Izba Lekarska w Warszawie im. prof. Jana Nielubowicza