27 lutego 2015

Rybny przekładaniec z marchewką

Dariusz Hankiewicz

Dzisiaj proponuję przepis na zdrową rybkę, która powinna znaleźć się obowiązkowo w każdym jadłospisie.
Parę słów na zachętę. Ryby można dzielić różnie, ja je dzielę ze względu na zawartość tłuszczu, czyli na:
• chude (0,2-1 proc.) – morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra, dorada, leszcz, płoć,
• średnio tłuste (1-5 proc.) – karp, leszcz, śledź, flądra,
• tłuste (powyżej 5 proc.) – łosoś, tuńczyk, sardynka, makrela.
Kilka słów o tym, jak wartościowi są nasi bohaterowie. Najważniejszym składnikiem odżywczym są zapewne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. W rybach znajdują się dwa kwasy z tej grupy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Wpływają korzystnie na układ krążenia, zmniejszają ryzyko arytmii serca, obniżają krzepliwość krwi, pobudzają do wytwarzania tlenku azotu rozszerzającego naczynia krwionośne, co ułatwia przepływ krwi i obniża ciśnienie, sprzyjają zwiększaniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, zmniejszają ryzyko nowotworów, są istotne dla dobrego wyglądu skóry, włosów, paznokci, działają przeciwzapalnie, są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego i odpornościowego, sprzyjają zwiększeniu produkcji serotoniny.
Warto też pamiętać, że ryby są źródłem jodu wchodzącego w skład hormonów tarczycy, które zawiadują meta-bolizmem organizmu, jego wzrostem, dojrzewaniem, termogenezą, warunkują prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu. Jod sprzyja też spalaniu tłuszczyku, a więc chudnięciu. Selen to kolejny ważny pierwiastek, którego dostarczą nam ryby. Chroni organizm przed procesami starzenia, wykazuje działanie ochronne przed nowotworami, wchodzi w skład enzymów występujących w czerwonych ciałkach krwi i jest niezbędny do prawidłowego rozwoju oraz wzrostu ustroju. Ryby są również źródłem witaminy D oraz magnezu, który jest ważny dla kości, układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, mięśni, wchodzi w skład płynów ustrojowych. Ma działanie przeciwstresowe, przeciwdepresyjne.
Oto szybkie danie na kolacje i przyjęcia.

Składniki (na 4 osoby):
• 2 duże filety z ryby morskiej lub 4 kostki rybne mrożone, bez ości
• 0,8 litra bulionu
• 5 dużych marchewek
• 1 duża cebula
• 5-6 łyżek majonezu (Waszego ulubionego!)
• olej do smażenia, łyżeczka sosu sojowego jasnego, sól, pieprz do smaku
Wykonanie (czas przygotowania ok. 30 min):
Przygotować bulion (może być z kostek rosołowych) i w nim ugotować rybę. Odcedzić, ostudzić i delikatnie ją rozdrobnić.
Cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na oleju, soląc do smaku. Dodać oskrobaną i startą na wiórki marchewkę, usmażyć. Dolać 4-6 łyżek bulionu i łyżeczkę sosu sojowego. Poddusić, aby zredukować płyn. Ewentualnie doprawić solą i pieprzem. Chłodne składniki wykładać warstwami do salaterki, zaczynając od ryby. Na wierzch położyć 5-6 łyżek majonezu (może być z jogurtem). Odstawić do lodówki na godzinę, żeby się przegryzło, i… smacznego!

Archiwum

Okręgowa Izba Lekarska w Warszawie im. prof. Jana Nielubowicza