7 maja 2020

Jak oswoić lęk i pomóc sobie w czasach pandemii

Agata Urbańczyk

W okresie pandemii lekarze są na pierwszej linii frontu. Tak jak wszyscy odczuwają stres, ale jest on zwielokrotniony przez oczekiwania, ograniczenia i warunki związane z wykonywanym zawodem.

Strach należy do emocji, których nie lubimy. Radość chętnie pokazujemy światu, a lęk, smutek i złość często zostawiamy dla siebie. Ale to, że je schowamy, nie znaczy, że ich nie ma. Zamiecione pod dywan, czają się w ukryciu i dopadają nas w trudnych momentach. Warto je wyciągnąć spod tego dywanu i posłuchać, co mają nam do powiedzenia. Może okazać się, że pojawiły się w konkretnym celu. Chcą pokazać nam, że ktoś lub coś jest dla nas ważne, że czujemy się odpowiedzialni, bezradni, przytłoczeni albo że nasze granice zostały przekroczone. Jeśli wsłuchamy się we własne emocje, możemy zobaczyć w nich sprzymierzeńca. Smutek pozwala nam się wyciszyć, zatroszczyć o siebie, uzyskać pomoc i tę pomoc ofiarować innym. Strach pomoże uniknąć zagrożenia lub sobie z tym zagrożeniem poradzić. Złość mobilizuje do działania i pokazuje, że nasze granice zostały przekroczone. Sygnalizuje też, co jest dla nas ważne.

Jedną z emocji, z którymi nie chcemy się mierzyć, jest lęk. Gdy go czujemy, staramy się unikać sytuacji i działań, które go wywołują. Czasem, zamiast zrobić coś, co nas przeraża, robimy coś innego. Niestety, gdy staramy się uniknąć bodźca lękowego, lęk opada tylko na chwilę, a potem rośnie jeszcze bardziej. Co możemy robić? Nie unikać, tylko oswajać lęk, który po pewnym czasie przestanie paraliżować. Lęk to jedna z trudniejszych emocji dopadających teraz lekarzy. Oto kilka wskazówek, które pomogą sobie z nim poradzić.

Uprawomocnij lęk

 To normalne, że się boisz. Nie obwiniaj się.

Odróżnij lęk produktywny od nieproduktywnego

 Lęk produktywny to taki, który pomaga nam uniknąć zagrożenia. Mobilizuje do chronienia siebie i pacjentów. Lęk nieproduktywny cały czas nas nakręca, a nie przynosi rozwiązań. Jeżeli nieustannie będziemy próbowali szukać odpowiedzi na pytania: a co jeśli… (pacjent kichnie na mnie, będę chory, na mój oddział trafi ktoś zarażony, skierują mnie do zwalczania epidemii itp.), nie poczujemy się bezpieczniej. Wręcz przeciwnie. Te pytania będą się mnożyć i potęgować lęk, a każde rozwiązanie będzie niewystarczające.

Zaakceptuj niepewność i brak kontroli

 Niepewność jest neutralna, a zamartwianie się bierze się przede wszystkim z nietolerancji niepewności. A przecież nawet jeśli masz pewność, to i tak jej nie masz. Nie wiesz, czy pacjent, który aktualnie nie wykazuje objawów COVID-19, nie jest zarażony. Możemy kontrolować tylko niektóre rzeczy, takie jak przestrzeganie higieny lub ustanowionych procedur, ale nie na wszystko mamy wpływ. Gdybyśmy zaprosili do wielkiego miasta osobę, która całe życie była odcięta od świata, i kazali jej przejść przez ruchliwą ulicę, pewnie poczułaby lęk. My wiemy, do czego służą światła i pasy, wiemy, czym jest samochód i do czego są hamulce. Znamy też zasady zachowania bezpieczeństwa na jezdni, z których możemy skorzystać. Ale nie zawsze tak było. Nauczyliśmy się zasad i przystosowaliśmy się do nich. Adaptacja wymaga jednak czasu i praktyki.

Zwracaj uwagę na prawdopodobieństwo, a nie na możliwość

 Jeśli coś mnie przeraża, boję się, że mnie to spotka. Możliwość jest zawsze. Prawdopodobieństwo to bardziej racjonalny wybór.

Unikaj ciągłego sprawdzania informacji

 Lekarze śledzą najnowsze doniesienia o sytuacji epidemicznej. Dyskutują w mediach społecznościowych, przekazują sobie wieści z innych placówek. Bycie non stop pod ostrzałem niepokojących informacji wzmacnia lęk, powoduje problemy ze snem i osłabia odporność psychiczną. Proponuję lekarzom, którym zależy, żeby mieć rękę na pulsie, by odcięli się od informacji chociaż wieczorem. Sprawdzanie sytuacji przed snem sprawia, że jesteśmy wzbudzeni i trudniej nam zasnąć. Jeśli potrzebujemy informacji, szukajmy ich w wiarygodnych źródłach. W Internecie jest wszystko, i prawda, i fake newsy. W mediach i wyszukiwarkach znacznie trudniej znaleźć pozytywne informacje. Pewnie dlatego nie ma newsów z tytułem „Nic się nie stało”.

Zaplanuj czas martwienia się

 Wyznacz czas i miejsce, w którym będziesz się martwić. Jeśli zaplanujesz czas martwienia się, np. codziennie między 12.00 a 12.30, oszczędzisz 23,5 godziny z doby. Nie martw się w wygodnym fotelu, z ulubioną filiżanką herbaty. Wybierz miejsce, które nie będzie kojarzyło się z relaksem. W końcu martwienie się to ciężka praca. Co da Ci pół godziny zamartwiania się? Odzyskasz czas, który możesz przeznaczyć na coś przyjemnego lub produktywnego. Nauczysz się odraczać zmartwienia i nie dawać im się pochłonąć. Gdy zmartwienia przyjdą o 9.00, musisz poczekać trzy godziny, żeby im się przyjrzeć. Gdy troski pojawią się o 18.00 lub przed snem, odłóż je na kolejny dzień.

Wyznacz dzienne cele

 Martwienie się zabiera dużo czasu i energii. Gdy coś robimy, martwimy się mniej. Struktura dnia, w której jest czas na działanie i relaks, uspokaja i przywraca równowagę. Zaplanuj, że wracając z pracy, kupisz sobie kwiaty, a w domu poczytasz książkę, poćwiczysz z dzieckiem lub partnerem, obejrzysz wirtualny koncert albo wystawę.

Utrzymuj kontakty z przyjaciółmi i rodziną

 Zrób listę osób, z którymi ostatnio się nie kontaktowałeś. Odnów stare znajomości, wyślij SMS, e-mail, zadzwoń, wypij herbatę, rozmawiając przez Skype’a. Lekarze, z którymi rozmawiam, często nie chcą dzwonić do rodziny w obawie, że rozmowa będzie dotyczyć ich pracy. To normalne, że rodzice lekarza boją się o niego. Zamiast ograniczać kontakt, możemy postawić granice i skupić się na innych wątkach.

Bądź aktywny fizycznie

 Może to być trening według instrukcji z YouTube, lekcja zumby, „odrabianie” WF-u z dzieckiem. Każdy ruch jest dobry.

Zrealizuj odkładane plany

 Jeśli masz więcej czasu, bo np. Twoja przychodnia nie pracuje, zastanów się, jakie działania do tej pory odwlekałeś. Może chciałeś napisać artykuł naukowy lub poszerzyć wiedzę medyczną. Wypisz, co chciałbyś zrobić, i stopniowo realizuj plan, np. codziennie robiąc jedną rzecz z listy.

Jedz i pij rozważnie

 W stresie często sięgamy po śmieciowe jedzenie. Nie podjadaj, gotuj kreatywnie i zdrowo. Możesz odświeżyć stare przepisy rodzinne, wypróbować coś z Internetu lub poeksperymentować.

Uczestnicz w kulturze

 Jest wiele miejsc, gdzie możesz obejrzeć filmy, na które kiedyś nie było czasu. Kina zapraszają na wirtualne seanse, artyści na koncerty z domów, teatry pokazują najlepsze spektakle. Możesz sprawdzić też e-booki w bibliotece lub zwiedzić online Muzeum Narodowe, Zachętę, a nawet Luwr.

Nie myśl o przyszłości

 Skup się na teraźniejszości i najbliższym weekendzie. Nie wiemy, jaka będzie sytuacja w przyszłości. Nie zużywaj emocji, żeby przewidywać, co będzie w przyszłym miesiącu. W Chinach ogłoszono koniec epidemii. Zwroty sytuacji są nieprzewidywalne. 

Agata Urbańczyk – psycholog, terapeuta poznawczo-behawioralny (w czasie pandemii pracuje w szpitalu, prowadzi terapię online oraz wspiera lekarzy zrzeszonych w Okręgowej Izbie Lekarskiej w Warszawie).

Forum dyskusyjne - napisz komentarz

Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.

Archiwum

Okręgowa Izba Lekarska w Warszawie im. prof. Jana Nielubowicza