3 lipca 2020

Straciliśmy miesiące, a może i lata treningów

Powrót do formy po kilkutygodniowej przerwie w treningach, spowodowanej restrykcjami w czasie epidemii koronawirusa, potrwa co najmniej dwa miesiące. Zarówno w przypadku sportowców zawodowych, jak i amatorów zastój znacznie wzmógł podatność na kontuzje – twierdzi prof. dr hab. n. med. Marek Postuła* w rozmowie z Michałem Niepytalskim.

W drugiej połowie marca życie w Polsce zamarło na skutek pandemii. Zgodnie z zaleceniami wolny czas należało spędzać w domu. Kluby sportowe, siłownie, stadiony, baseny, a nawet na krótko lasy i parki, zostały pozamykane. Jak tzw. lockdown – fizyczny zastój – wpłynął na naszą kondycję fizyczną?

Dramatycznie – to najprostsza  odpowiedź. Zalecenia kardiologiczne są takie, by wysiłku fizycznego było co najmniej pół godziny dziennie. Dla osób mniej aktywnych, np. dla seniorów, jakakolwiek stymulacja fizyczna, chociażby pójście na zakupy, przejście po schodach, jest konieczna. To także forma treningu, a więc ma znaczenie psychiczne i fizyczne.

Natomiast dla wytrenowanej osoby kilka tygodni przestoju oznacza utratę tego, co zyskała przez kilka ostatnich miesięcy, a może wręcz lat. Dla intensywnie biegających czy jeżdżących na rowerze, podobnie jak dla zawodowych sportowców, ważny jest współczynnik maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2 max). To parametr obrazujący wydolność organizmu, który wzrasta w wyniku regularnych treningów nawet o 15–20 proc. w stosunku do naszych genetycznych predyspozycji. I właśnie po dwóch tygodniach bezczynności ów VO2 max wraca do poziomu bazowego. To wpływa zarówno na osiągi, jak i na ogólne samopoczucie.

Następnie spada nam masa mięśniowa, bo brak stymulacji komórek mięśniowych powoduje zmniejszenie ich objętości. Ten proces zaczyna się koło 10. dnia bezczynności, a jego negatywne skutki na dobre obserwujemy mniej więcej w czwartym tygodniu. Dlatego niektóre osoby regularnie ćwiczące na siłowni próbowały zrekompensować sobie treningi ćwiczeniami w domu. Niestety, w takich warunkach znacznie trudniej się zmobilizować do wysiłku.

Wreszcie po ośmiu, dziewięciu tygodniach zaczynamy gromadzić tkankę tłuszczową. Zapotrzebowanie na kalorie jest znacznie mniejsze niż przy regularnym wysiłku fizycznym. Podstawowy wskaźnik tego zapotrzebowania – Basal Metabolism Rate – bardzo łatwo przekroczyć, jeśli w okresie zastoju nie zmienimy struktury posiłków, co nie jest łatwe.

Zatem główne obserwowane zmiany to spadek wydolności i masy mięśniowej oraz przyrost tkanki tłuszczowej.

Czy zmiana diety może w jakimś stopniu zapobiec negatywnym skutkom zastoju dla organizmu?

Tak, ale pod warunkiem, że jest świadoma. Tymczasem kiedy przyszła pandemia, wiele osób zrobiło zakupy na zapas. Ja sam tak postąpiłem. Szybko okazało się, że mamy lodówki pełne produktów z krótkim terminem przydatności do spożycia. A że jedzenia nie chcemy wyrzucać… Skupić się więc trzeba na zdrowej diecie, a nie na drastycznym ograniczaniu kalorii. Ale jeśli zakupów nie robimy regularnie, trudno nam zaplanować jadłospis bogaty w świeże warzywa i owoce.

Jak długo wraca się do formy po takim zastoju?

To są miesiące. W zależności od intensywności treningu – dwa lub trzy. Do pełnej aktywności nie można wracać zbyt szybko. Jeśli nic nie robiliśmy przez trzy tygodnie albo nawet trzy miesiące, wejście od razu na pełne obroty to najprostsza droga do kontuzji. Musimy przyzwyczaić do wzmożonego wysiłku układ kostno-szkieletowy, mięśnie, ścięgna. Tymczasem w pewnym wieku, tzn. już po trzydziestce, nawet jeśli wspominamy, że jako dzieci byliśmy w stanie całe wieczory spędzać, np. grając w piłkę, nasze ciało reaguje zupełnie inaczej. Istotna jest chociażby solidna rozgrzewka.

Ponieważ epidemia nie wygasa, ciągle musimy się liczyć z przywróceniem restrykcji. Czy z poprzedniego lockdown płyną wnioski, jak w warunkach domowych zastąpić treningi wydolnościowe?

Sam jestem kolarzem, więc kiedy zaczął się lockdown, kupiłem trenażer. Nawiasem mówiąc, okazało się, że jest towarem deficytowym i ledwie tydzień po moim zakupie wyczerpały się zapasy w magazynach. Ale trzeba pamiętać, że trening w domu jest zupełnie inny niż na zewnątrz. Godzina jazdy na trenażerze stanowi większy wysiłek niż w terenie. Jednak wielu trenerów personalnych przeniosło swoją działalność do Internetu i opracowuje treningi dla osób przebywających stale w domu. W warunkach domowych nie da się wprawdzie przeprowadzić pełnego treningu wytrzymałościowego, ale treningi siłowe można wykonywać bez przyrządów. Przykładowo w kalistenice wykorzystujemy tylko ciężar własnego ciała.

Część formy i tak stracimy, ale w czasie epidemii ważna jest regularna stymulacja mięśni, bo mają udział także w zachowaniu prawidłowego działania układu odpornościowego. Przy większej masie mięśniowej jest on bardziej aktywny i lepiej chroni nas przed infekcjami.

Jak zastój wpływa na kondycję psychiczną?

Zmiana codziennych zwyczajów odbija się na tej kondycji negatywnie. Fizjologicznie natomiast wygląda to tak, że przy wysiłku fizycznym krew krąży szybciej, a więc poprawia się dotlenienie ośrodkowego układu nerwowego, co wywołuje wydzielanie się neurohormonów wpływających pozytywnie na nasze samopoczucie. Na poziom zmęczenia psychofizycznego oddziałuje aktywacja układów współczulnego i przywspółczulnego – uwalniana jest adrenalina i dodatkowe ilości kortyzolu, czyli hormonu stresu, ale to jest stres kontrolowany, o korzystnym działaniu na organizm.

Mówimy głównie o sportowcach amatorach. A jak przymusowa izolacja wpłynęła na sportowców zawodowych?

Przede wszystkim po takim zastoju muszą ponownie przejść cykl przygotowawczy. Dlatego decyzja o powrocie do różnego rodzaju rozgrywek nie została podjęta z dnia na dzień. Dzięki temu był czas na przeprowadzenie mikrocyklu przygotowawczego, co nie zmienia faktu, że sportowcy są teraz w znacznie gorszej formie niż w normalnych warunkach. Nawet jeśli tra-dycyjnie przerwa w rozgrywkach między sezonami trwa mniej więcej tyle czasu co lockdown, to sportowcy wyjeżdżają wtedy na zgrupowania, których przecież teraz nie organizowano. Ale przejście pełnego cyklu przygotowawczego powinno pozwolić im wrócić do osiągów sprzed pandemii, tym bardziej że z pewnością nie siedzieli tylko na kanapach przed telewizorami, bo mieli rozpisane ćwiczenia do wykonywania w domu.

Ostatecznie jednak dla kondycji gorsze od zastoju jest zakażenie koronawirusem. Może więc powinniśmy np. trenować w maseczkach?

Maseczka upośledza swobodne oddychanie, więc trenować trudniej. Dużo szybciej przechodzimy w beztlenową przemianę materii. Taki trening jest zatem nieefektywny. Ale znaczenie ma przede wszystkim to, że właściwości ochronne maseczki podczas treningu znikają po kilku minutach. Momentalnie staje się wilgotna, a wtedy nie stanowi już żadnej bariery dla wirusów.

* Prof. dr hab. n. med. Marek Postuła jest kardiologiem i internistą, wykładowcą Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz dyrektorem medycznym Longevity Center.

Forum dyskusyjne - napisz komentarz

Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.

Archiwum

Okręgowa Izba Lekarska w Warszawie im. prof. Jana Nielubowicza